Higiene do sono costuma se resumir a tirar a tela e escurecer o quarto. Isso ajuda, mas ignora um fator que age a noite inteira: o que aconteceu no seu metabolismo nas horas anteriores.
A queda de glicemia da madrugada
Acordar entre três e quatro da manhã, muitas vezes com o coração acelerado, é um padrão frequente. Uma das explicações possíveis é a queda de glicemia durante a noite, que dispara hormônios contrarregulatórios — e esses hormônios despertam.
Quando é esse o mecanismo, o ajuste está no jantar: composição e distribuição, não necessariamente quantidade.
A matéria-prima da melatonina
A produção de melatonina depende de uma cadeia que começa no triptofano e passa pela serotonina, exigindo cofatores como magnésio, zinco e vitaminas do complexo B ao longo do caminho.
Duas coisas decorrem disso. Primeiro, deficiências nutricionais podem comprometer a produção. Segundo, como boa parte da serotonina do corpo é produzida no intestino, saúde intestinal e sono estão mais conectados do que parece.
Fatores que sabotam sem alarde
Vale revisar estes pontos antes de qualquer suplementação:
- cafeína consumida depois das primeiras horas da tarde — a meia-vida é longa e varia muito entre pessoas
- álcool à noite, que induz sono mas fragmenta a segunda metade dele
- jantar muito tardio ou muito volumoso
- jejum noturno prolongado demais para o seu contexto metabólico
- deficiência de magnésio
- refluxo não tratado, que interrompe o sono sem que a pessoa perceba o motivo
Se você já ajustou luz, tela e horário e o sono não melhora, vale olhar para o metabolismo. Muitas insônias resistentes têm componente nutricional.
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